Senderismo
Por qué bajar una montaña deja más agujetas que subir
Las agujetas al bajar una montaña no son una contradicción: aunque el ascenso suele exigir más al corazón y a los pulmones, el descenso obliga a los músculos a frenar el cuerpo paso a paso. Ese trabajo, repetido durante cientos o miles de apoyos, explica por qué las piernas pueden doler más al día siguiente de una bajada larga que después de la subida.
Entender qué ocurre ayuda a preparar mejor la ruta, gestionar el ritmo y distinguir las molestias habituales de una señal que merece atención.
Por qué bajar carga los músculos de otra manera
Al descender, la gravedad acelera el cuerpo hacia abajo. Para no dejarnos caer, los cuádriceps, los glúteos y los músculos de la pantorrilla generan tensión mientras se alargan. Es lo que se conoce como contracción excéntrica.
Es un mecanismo parecido al de bajar lentamente una pesa: el músculo no impulsa el movimiento, sino que lo controla. En una senda, además, cada piedra, escalón o cambio de pendiente exige ajustar el apoyo. El resultado es una sucesión de pequeñas frenadas.
La investigación en caminatas con pendiente ha observado más dolor muscular al día siguiente tras bajar que tras subir, aun cuando el ascenso resulte más duro en el momento. No significa que descender sea siempre más peligroso, sino que plantea una demanda distinta y menos evidente.
Por qué el dolor aparece horas después
El nombre técnico es dolor muscular de aparición tardía, o DOMS por sus siglas en inglés. Suele comenzar entre 12 y 24 horas después de un esfuerzo poco habitual y alcanzar su punto máximo entre las 24 y las 72 horas.
No se debe al ácido láctico acumulado. Las contracciones excéntricas intensas o poco familiares producen alteraciones microscópicas en las fibras y una respuesta inflamatoria posterior. De ahí que al terminar la ruta podamos sentirnos razonablemente bien y, al levantarnos al día siguiente, bajar las escaleras de casa se convierta en la parte más memorable de la excursión.
Las agujetas normales son difusas y mejoran progresivamente. Un dolor agudo, localizado, acompañado de inflamación importante, pérdida marcada de fuerza o incapacidad para apoyar no encaja en ese patrón y conviene valorarlo con un profesional sanitario.
Qué hace que un descenso deje más agujetas
No todas las bajadas castigan igual. La pendiente, la duración, la velocidad y el grado de entrenamiento cambian mucho la respuesta. También influye el terreno: un camino regular permite automatizar el paso, mientras que una senda pedregosa obliga a frenar, equilibrarse y recolocar el pie continuamente.
La falta de costumbre pesa más que la edad
Una persona activa puede caminar muchas horas en llano y, aun así, notar mucho un descenso largo si apenas entrena desnivel negativo. El factor decisivo suele ser la novedad del estímulo. Las personas menos habituadas al trabajo excéntrico tienden a presentar más dolor y pérdida temporal de rendimiento.
La fatiga cambia la técnica
Cuando el descenso llega al final de la jornada, la concentración y el control también pueden estar cansados. Alargar demasiado la zancada, dejar caer el peso sobre el talón o bajar con prisas aumenta la necesidad de frenar en cada apoyo. Una mochila más pesada añade carga, pero no existe una cifra universal: el efecto depende del terreno, la pendiente y la preparación de cada persona.
Las piernas pueden aprender a bajar
La buena noticia es que el cuerpo se adapta. En fisiología del ejercicio se habla del efecto de la repetición: una exposición previa y controlada al trabajo excéntrico puede reducir el daño y las molestias de una sesión posterior similar.
Un estudio de laboratorio con caminata en pendiente negativa observó que una breve sesión previa disminuía varios indicadores de daño muscular en una bajada posterior. Sus autores advierten, sin embargo, de que una prueba controlada no reproduce toda la complejidad de una ruta real. La conclusión práctica no es buscar agujetas antes de una excursión, sino introducir los descensos de forma gradual.
Cómo preparar mejor los descensos
La estrategia más útil es específica: practicar bajar. Si tenemos a la vista una ruta con bastante desnivel, podemos incorporar durante las semanas anteriores paseos con cuestas suaves y aumentar poco a poco la duración. No hace falta terminar doloridos para que el entrenamiento sea eficaz.
También resulta razonable trabajar la fuerza y el control de las piernas con ejercicios adaptados al nivel de cada persona, como sentarse de manera lenta en una silla, bajar un escalón con control o hacer sentadillas con una técnica correcta. Quien tenga una lesión previa o dudas sobre el ejercicio debería consultar a un profesional.
Durante la ruta
- Acorta el paso en los tramos inclinados para evitar frenadas bruscas.
- Reduce la velocidad antes de fatigarte, no cuando ya has perdido precisión.
- Haz pausas breves si notas que empiezas a tropezar o a golpear el suelo con más fuerza.
- Ajusta bien la mochila y evita llevar peso innecesario.
- Usa bastones si ya sabes manejarlos; no deberían estrenarse en el tramo más técnico.
Después de la ruta, moverse con suavidad suele resultar más agradable que permanecer inmóvil. Dormir bien, comer con normalidad y reponer líquidos son medidas sencillas. Ningún suplemento sustituye una progresión sensata del esfuerzo.
Elegir la ruta también forma parte de la preparación
Antes de salir, conviene mirar el desnivel negativo y el tipo de terreno, no solo la distancia. Dos recorridos de diez kilómetros pueden exigir piernas muy distintas. Si quieres practicar en un entorno variado, puedes consultar nuestra ruta del Forat de Bèrnia o descubrir la ruta a la Cova de la Galera. Revisa siempre la ficha actual de la salida antes de reservar.
En una excursión en grupo no se trata de demostrar quién baja más rápido. Un ritmo que permita conservar la técnica, hablar y mantener la conexión con la tribu suele ser una decisión mucho más inteligente. La montaña continúa ahí; nuestras rodillas también deberían hacerlo.
La idea clave para la próxima bajada
El ascenso puede cansar más en el momento, pero el descenso acumula trabajo excéntrico: miles de pequeñas frenadas que se sienten después. Entrenar desnivel de forma progresiva, ajustar el ritmo y prestar atención al terreno reduce sorpresas y permite disfrutar del camino completo, no solo de la cima.
¿Te apetece caminar con un grupo que cuida tanto la ruta como el ritmo? Consulta las próximas salidas de Conexión Viajera y elige la que mejor encaje con tu experiencia.
Fuentes consultadas
- Maeo y colaboradores: adaptación muscular tras una exposición previa a la caminata en descenso.
- Bontemps y colaboradores: revisión sobre las demandas y la adaptación al descenso.
- Hody y colaboradores: revisión de riesgos y beneficios de las contracciones excéntricas.
- Nakayama y colaboradores: comparación de daño muscular tras caminar cuesta arriba y cuesta abajo.